Aumento di peso: cosa posso fare per rimettermi in forma?

Per correre ai ripari, all’aumentare del peso, ci si può soffermare su due parole chiave:

alimentazione e movimento fisico

È importante, però, fare una premessa: l’organismo smette di accumulare grasso quando l’apporto calorico della dieta è pari alla quantità di energia effettivamente consumata dall’organismo stesso. Che cosa significa? In pratica significa che se assumete più calorie di quante ne siano necessarie al vostro organismo (cioè mangiate troppo), quelle in eccesso saranno immagazzinate sotto forma di grasso (cioè si ingrassa). E, quindi, è importante mangiare del cibo che dia un apporto energetico pari a quello che si brucia.

Partendo da questa premessa, un primo step per cercare di controllare il peso corporeo è dato dal cercare di regolarizzare il quanto più possibile l’alimentazione. Alcuni esempi sono:
Non saltare i pasti: Perché? Più si riduce l’apporto calorico, maggiore sarà lo stimolo della fame che ne consegue (saltando il pranzo si rischia di abbuffarsi a cena). Spostando i cibi da un pasto all’altro in modo sregolato non si aiuta l’organismo a bruciare in modo corretto la riserva adiposa che abbiamo a disposizione.
Cercare di mangiare possibilmente a orari regolari: Perché? Questo è importante per regolarizzare il sonno, la digestione e il metabolismo. All’interno di una giornata lavorativa piena può essere molto difficile; tuttavia, si può cercare di avere almeno due pasti principali e regolari al giorno (ad esempio colazione e cena) intervallati da spuntini.
Evitare cibi grassi (formaggi), fritti, eccessivamente conditi o zuccherini: Perché? Questi danno un apporto energetico maggiore di quello che si riesce a bruciare. Inoltre, impattano pesantemente sul colesterolo.
Ridurre il consumo di alcoolici: Perché? L’alcool dà un forte apporto calorico all’organismo; una birra media (500 ml) contiene circa 220 calorie, che equivalgono a una pizza di medie dimensioni.
Mangiare tanta frutta e verdura: Perché? Sono povere di calorie, ricche di fibre e vitamine e danno un senso di sazietà. Per esempio, una mela apporta circa 50 calorie. Per assumere 800 calorie, quindi, bisognerebbe mangiare circa 16 mele.

Un secondo step, molto importante, è quello di fare un po’ di attività fisica tutti i giorni (perché, come dicevamo sopra, oltre a ridurre le calorie in entrata è importante aumentare il numero di calorie da bruciare). Ecco qualche esempio:
Camminare: Se avete un conta passi cercate di fare almeno 10 mila passi al giorno, che è il minimo necessario per stimolare il nostro metabolismo. Come trovare una scusa per camminare? Semplice: privilegiare le telefonate nei momenti di pausa e camminare mentre si parla, magari facendo un giro intorno al camion; oppure, parcheggiare se possibile il proprio mezzo un po’ più distante dalla meta (ufficio, bar, toilet…) e andare a piedi.
Prediligere le scale all’ascensore: un esercizio che dovrebbe diventare una abitudine perché, oltre a stimolare il metabolismo, aiuta anche la circolazione sanguigna.
Lavare il mezzo, sistemare il giardino o la casa: anche se non sembrerebbe, queste sono azioni che implicano uno sforzo fisico importante. Facciamo qualche esempio: accatastare la legna e/o verniciare fanno bruciare circa 435 calorie; o ancora diserbare o piantare fanno bruciare circa 400 calorie; aspirare e lavare pavimenti sono circa 220-250 calorie.

Facile a dirsi, meno a farsi. Verissimo.

Qualche consiglio utile per iniziare: Imporsi di perdere peso non aiuta a ottenere dei risultati a lungo termine. Anzi, aumenta lo stress e l’ansia da prestazione relativo al mettersi a dieta. Anziché pensare «Devo mettermi a dieta per perdere10 kg» potrebbe essere più produttivo pensare «Provo a seguire una condotta di vita più sana».
Piccoli obiettivi e realistici: Non ha senso partire in quarta stravolgendo tutta la propria vita, poiché questo, oltre a scoraggiarci, non aiuta ad avere dei risultati a lungo termine. Provare a proporsi degli obiettivi piccoli e realistici per quelle che sono le nostre possibilità, è senz’altro un modo per portarli avanti nel tempo (ad esempio: evitare di mangiare il dolcetto dopo cena; fare le scale anziché prendere l’ascensore).
Non avere fretta: Fissare delle scadenze a lungo termine aiuta a non farsi prendere dall’ansia e dallo scoramento. Chiaramente è importante tenersi monitorati nel frattempo, ma è bene fare una programmazione diluita nel tempo. I benefici, infatti, si vedono nel lungo periodo.
Non dimagrire solo per ragioni estetiche o per piacere di più agli altri: È importante farlo per se stessi, per rispetto e amor proprio e per motivi di salute.
Diminuire le porzioni di cibo gradatamente: Come, per esempio, ridurre ogni settimana di 5 grammi la porzione di pasta e aumentare la quantità di frutta e verdura. Un aiuto a diminuire le porzioni, a casa può essere quello di utilizzare piatti più piccoli. Quando invece si è fuori casa, si dovrebbe chiedere di avere una porzione più piccola.
Fare regolarmente attività fisica: Per avere più possibilità di fare con regolarità dell’attività fisica è importante sceglierne che piaccia, altrimenti il rischio di abbandonarla nel giro di poco tempo è alto. Se poi non è possibile fare una mezz’ora consecutiva di attività al giorno la si può spezzare in tre sessioni da 10 minuti l’una.