Già sappiamo quanto sia importante dormire per il nostro organismo e per la nostra mente; tuttavia, non sempre è facile riuscire a riposare come si vorrebbe, soprattutto quando si stanno attraversando periodi di stress o si è spesso fuori per trasferte.
Un dato interessante, che manifesta quanto lo stress incida sul nostro sonno, viene da una ricerca proposta dall’Università dell’Aquila e di Roma: questi ricercatori hanno rilevato che nel periodo del Covid-19 il 21,8% degli italiani ha manifestato problemi di insonnia dall’inizio del lockdown. Non solo, le persone hanno riferito che i loro sogni erano mediamente più vividi e con contenuti più angosciosi, spesso legati alla pandemia, che causavano continui risvegli e un sonno disturbato.
Cosa fare per cercare di conciliare il più possibile il sonno?
Premetto che la qualità e la quantità del sonno variano da persona a persona: non esiste una ricetta universale che vada ugualmente per tutti. Ciascuno di noi ha i suoi ritmi, i suoi orari, il suo numero ideale di ore di sonno, a seconda del periodo di vita che sta vivendo, del lavoro e delle sue esigenze.
Quindi, il primo consiglio fondamentale è cercare di ascoltare i segnali del proprio corpo, cercando di rispettarli il quanto possibile. Detto ciò, ecco qualche piccolo consiglio:
Mantenere il più possibile dei ritmi regolari
Il nostro cervello è abitudinario e pianifica e organizza le attività fisiologiche – compreso il sonno – con una certa regolarità. Alzarsi, mangiare, lavorare, fare sport, più o meno agli stessi orari aiuta il nostro sistema nervoso a mantenere un certo equilibrio. Variare, quindi, eccessivamente le nostre abitudini fa sì che il nostro cervello faccia più fatica a programmarsi e prepararsi ad andare a dormire (semplicemente perché “non sa” quando farlo).
Predisporre un ambiente conciliante
Sembrano delle banalità, ma la luce dell’ambiente in cui riposiamo (ad esempio, le spie luminose, le luci provenienti dall’esterno), la presenza di rumori fastidiosi (le frequenze più basse, il condizionatore da fermo, le ricariche elettriche per i gruppi frigo, ecc. ), la temperatura (ad esempio, la temperatura che va dai 15 ai 20 gradi è ideale per dormire), il tipo di materasso utilizzato… sono tutti fattori che incidono molto sulla qualità del sonno. Cercare di rendere l’ambiente in cui si dorme il più confortevole possibile è un primo passo per riposare bene.
Cercare di garantirsi un minimo e un massimo di ore di sonno
Le ore di sonno ordinarie non devono essere né troppe, né troppo poche. Un uomo adulto, in media, dovrebbe dormire non meno di 7 ore e non oltre 9 ore; la donna necessiterebbe di circa una mezz’ora di riposo in più. Bisognerebbe, quindi, cercare di impostare la sveglia sempre alla stessa ora, anche fuori dalle giornate lavorative e cercare di non dormire troppo.
Sì all’attività fisica e motoria, con moderazione
Fare un po’ di moto quotidianamente o con regolarità è sempre importante per il fisico e per la mente. Tuttavia, se si opta per fare degli sforzi fisici impegnativi è bene evitarli prima di andare a dormire perché l’aumento delle catecolamine (adrenalina e noradrenalina hanno una funzione eccitatoria) possono influire significativamente sulla difficoltà ad addormentarsi e sulla qualità del sonno.
Ideale, invece, per conciliare il sonno è una breve passeggiata di 15 minuti.
Evitare l’uso di smartphone, tablet, televisione, computer e console
In generale questi dispositivi fungono da stimolatori del cervello, e non solo per la luce proveniente dallo schermo (che, se non è di colore rosso, svolge una funzione attivante per il cervello). Provate, infatti, a pensare a quanti pensieri vi attiva interagire sui social network, o guardare un programma in televisione; quante volte vi è capitato di sentirvi innervositi o angosciati? Ecco, tutte queste emozioni non conciliano affatto il sonno. Diversamente, ascoltare musica, leggere qualcosa di leggero, una doccia o un bagno caldo, possono conciliarlo.
Scansare fumo, alcolici e stimolanti
Tabacco e alcol non permettono di mantenere una buona qualità del sonno; quest’ultimo ostacola il normale decorso del sonno, riducendone l’effetto riposante ed è fortemente diuretico.
Anche thè, cioccolata, caffeina (caffè e coca cola) stimolano il sistema nervoso centrale, ostacolando il sonno, e sono fortemente diuretici. Via libera a infusi e tisane; ma, anche qui, con moderazione, per evitare risvegli notturni.
Controllare la cena
Per evitare che la digestione interferisca con il sonno, bisognerebbe cenare almeno tre ore prima di andare a dormire; distendersi, infatti, ostacola il processo digestivo. È importante evitare i cibi pesanti (attenzione a fritti, grassi, a troppo sale, troppe proteine, cibi conservati ed elaborati).
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