Finché le nostre abitudini sono “positive”, ovvero ci permettono di trarre diversi benefici e ci fanno stare bene, ovviamente non necessitano di essere cambiate. Il problema subentra nel momento in cui questo equilibrio si perde e vi è la necessità o di introdurre un nuovo comportamento o di cambiare un’abitudine consolidata nel tempo.
MA PERCHÉ È TANTO DIFFICILE
INTRODURRE UN CAMBIAMENTO?
I motivi sono diversi: il primo, è che ci vuole diverso tempo (si parla di 66 giorni) per modificare i meccanismi che il cervello ha consolidato nel tempo per ottimizzare il risparmio energetico; il secondo è perché ogni qual volta si prova a cambiare un’abitudine, il nostro cervello proverà a “ribellarsi” mettendo in atto una serie di meccanismi che contrastano il tentativo di cambiamento. Ad esempio, si potrebbe provare una certa dose di ansia o necessità di rassicurazione continua; infine, il comportamento è maggiormente influenzato dall’abitudine anziché dalla volontà di cambiamento e questo significa che, se la motivazione al cambiamento dovesse vacillare, l’abitudine avrebbe subito la meglio.
COME CAMBIARE UN’ABITUDINE ERRATA
O INTRODURNE UNA NUOVA?
Trovare una motivazione intrinseca (cioè interna a noi) “salda” | Come si diceva prima, se la motivazione vacilla l’abitudine ha la meglio sul comportamento. Di conseguenza, prima di intraprendere un qualsiasi cambiamento è opportuno motivarsi, cioè autoconvincersi, che lo si sta facendo per una buona causa. Ma quella buona causa deve essere valida per noi in primis, non per gli altri, altrimenti l’abitudine precedentemente acquisita riacquisterà più valore. Inoltre, è utile farsi un piano altamente dettagliato di cosa si vuole ottenere e come, in modo da avere una sensazione di “controllo” sulla situazione.
Ripetere regolarmente e continuativamente nel tempo un’azione |
I latini dicevano “repetita iuvant” (cioè “le azioni ripetute piacciono, giovano”). Nulla di più vero: infatti, per consolidare un comportamento in memoria è importante ripeterlo quotidianamente. Questo perché il cervello piano piano lo apprenderà e lo riproporrà in automatico.
Per esempio, se si vuole perdere peso, è importante introdurre un’attività fisica quotidiana che accompagni questo obiettivo. Ma, appunto, deve essere fatta in modo sufficientemente continuativo, possibilmente sempre alla stessa ora e con delle modalità che si conoscono, poiché solo in questo modo, il cervello riproporrà il comportamento in automatico.
Gratificarsi | Quando il comportamento si consoliderà il senso di gratificazione si attiverà in automatico. Ma, nel frattempo, il cervello potrà mettere in atto diverse sensazioni sgradevoli per dissuaderci dal cambiare le nostre abitudini (come avvertire un senso di spossatezza, di ansia, un atteggiamento di procrastinazione, e così via).
E, quindi, che fare? È importante associare alla nuova abitudine un’esperienza positiva (per esempio, fare attività fisica in luogo che per noi è particolarmente gradevole, concedersi un buon caffè dopo aver svolto un compito particolarmente complicato, e così via), che rinforzi il desiderio di replicare quel comportamento consolidandolo più facilmente in memoria.
«È importante aumentare la consapevolezza personale sulle proprie abitudini e sui propri comportamenti consolidati, in modo da agevolare un eventuale cambiamento volto a raggiungere un migliore stato di benessere psicofisico.»
Riconoscere le abitudini già consolidate che entrano in conflitto con il nuovo comportamento | Può succedere che, non appena si provi a introdurre un nuovo comportamento, il cervello attivi dei circoli viziosi (cioè dei pensieri o dei comportamenti svantaggiosi o addirittura disfunzionali). È importante individuarli in modo da bloccare la loro attivazione nel momento in cui si propongono. Cosa fare? Si può decidere di:
– controllare il contesto che li attiva (un esempio: anziché mangiare in un fast food, trovare un altro ambiente che propone cibi più sani ma altrettanto appetitosi);
– individuare dei comportamenti alternativi da “sostituire” a quello svantaggioso (per esempio, quando mi viene l’istinto di fumare posso cercare di distrarmi facendo due passi oppure ricorrere a un altro comportamento gradevole);
– togliere la gratificazione derivante dal comportamento svantaggioso, introducendo un elemento sgradevole (per esempio, sempre in tema di cibo, nel caso si desideri un fuori pasto particolarmente dolce o calorico, pensare a un ricordo negativo che possa dissuadere come un mal di pancia o un dente cariato ).
«È importante ricordare che, per evitare di scatenare angosce e paure legate al cambiamento, occorre procede per piccoli passi, partendo da azioni molto semplici per arrivare via, via alla modifica di azioni più complesse»
Curiosità
Inizialmente si pensava che per consolidare una nuova abitudine fossero necessari solo 21 giorni. Ma da dove nasce il mito dei 21 giorni? Questa cifra fu introdotta a metà del secolo scorso dal chirurgo plastico, Maxwell Maltz che notò che ai suoi pazienti ci volevano almeno 21 giorni per potersi abituare alla nuova immagine corporea (ad esempio, in seguito a un’operazione al setto nasale, ci volevano tot giorni per abituarsi “alla nuova faccia”). Tuttavia, nel corso del tempo quell’almeno fu piano piano sostituito da un’affermazione più convincente: “Ci vogliono 21 giorni per creare una nuova abitudine”. Un periodo ti tempo abbastanza breve per essere motivante ma abbastanza lungo per essere credibile: chi non vorrebbe poter cambiare la propria vita in soli 21 giorni?!
Fu grazie a Phillippa Lally, ricercatrice di psicologia della salute presso l’University College di Londra, che questo dato fu smentito, scoprendo che, ahimè, ci vogliono circa 66 giorni per poter cambiare le proprie abitudini… insomma, giusto “qualche giorno in più”.
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